Primero, un poco de teoría:

¿Qué es la regulación emocional?

Rafel Bisquerra, catedrático emérito de la Universidad de Barcelona y uno de los mayores expertos sobre inteligencia emocional de nuestro país y que desde 1997 ha enmarcado su investigación en el ámbito de la educación emocional, expone que:

“La regulación emocional es la capacidad para manejar las emociones de forma apropiada. Supone tomar conciencia de la relación entre emoción, cognición y comportamiento; tener buenas estrategias de afrontamiento; capacidad para autogenerarse emociones positivas, etc. «Aceptar que los sentimientos y emociones a menudo deben ser regulados. Lo cual incluye: regulación de la impulsividad (ira, violencia, comportamientos de riesgo); tolerancia a la frustración para prevenir estados emocionales negativos (ira, estrés, ansiedad, depresión); perseverar en el logro de los objetivos a pesar de las dificultades; capacidad para diferir recompensas inmediatas a favor de otras más a largo plazo pero de orden superior, etc.»

Asimismo, investigaciones como las de Etxebarría (2002) señalan que “Este término se utiliza para designar todos aquellos procesos que tienen la función de modificar tanto la experiencia subjetiva como la expresión exterior de cualquier emoción, positiva o negativa”.

Por otro lado, el afrontamiento emocional estaría más relacionado con las emociones negativas, concretamente se refiere a la regulación de las mismas.

Emociones ¿negativas?

Aunque todas las emociones cumplen una función adaptativa y no deberían ser consideradas negativas “per se”, comúnmente entendemos como tal aquellas que implican una valoración subjetiva de la situación como dañina y sentimientos desagradables desencadenados por dicha percepción.

Las emociones básicas que nos suelen suscitar más sentimientos perturbadores son:

Ira, miedo, tristeza y asco.

Habilidades de afrontamiento

Para Bisquerra, las habilidades de afrontamiento son las que nos permiten «afrontar retos y situaciones de conflicto, con las emociones que generan. Esto implica estrategias de autorregulación para gestionar la intensidad y la duración de los estados emocionales.»

A partir de la revisión bibliográfica de diversos estudios científicos en el ámbito de la Inteligencia Emocional puede decirse que existen unas estrategias de afrontamiento más adecuadas que otras.

Las estrategias de afrontamiento más activas y resolutivas implican una reinterpretación positiva de la situación:

• la resolución de problemas,
• la regulación emocional,
• la expresión emocional,
• el pensamiento positivo,
• la reestructuración cognitiva,
• la distracción
• la aceptación

 

Las estrategias más pasivas o que implican centrarse demasiado en las propias emociones no ayudan a resolver positivamente la situación

• evitación
• negación
• ilusión
• rumiación
• inacción
• escape

Estrategias para las emociones perturbadoras basadas en la distracción:

Las estrategias de afrontamiento basadas en la distracción son importantes porque:

1. Evitan temporalmente que pienses en tu sufrimiento y proporcionan un espacio necesario para à
2. Encontrar una respuesta de afrontamiento adecuada.

Explicación:

La distracción no es una estrategia de evitación como tal puesto que es una “evitación temporal, activa”, no pasiva. Lo que se pretende en este caso es dar espacio a la emoción para que esta no nos sobrepase por su intensidad y cuando ésta se encuentre en una frecuencia manejable y en un nivel tolerable podamos centrarnos en la respuesta más adecuada para poder gestionarla.

 

TIPS

– ACEPTA lo que estás experimentando.

De forma habitual, cuando nos encontramos en alguna situación que nos provoca emociones perturbadoras, rechazamos activamente la experimentación no solo de esa situación sino también la de las emociones que estamos sintiendo. Es como si nos clavásemos una doble flecha en esa herida porque además de tener esa situación estamos siendo críticos con las emociones que experimentamos. Las emociones que estás sintiendo son naturales. Puede que sientas miedo o ira porque necesitas salir de esa situación o ponerte a salvo de algo que te está dañando. O tal vez lo que sientas sea tristeza y necesites el apoyo de personas que puedan consolarte o guardar energías durante un periodo de tiempo para reflexionar y después actuar.

– Haz un listado de actividades, personas y situaciones agradables que hayan podido aumentar tu bienestar en el pasado y hayan logrado que te sintieses mejor.

Una vez que tengas hecha tu lista, empieza por aquellas cosas que te sean más fáciles de realizar. Aunque no tengas ganas ponte una fecha y una hora y ¡hazlo! Te sentirás mejor.
Ejemplo de Susana:

Susana se sentía sola y no tenía ganas de hacer nada. Se sentía desbordada por emociones dolorosas y estaba postergando un montón de tareas pendientes, cosa que solo la generaba más malestar. Además, estas emociones hacían que su cuerpo se tensase y que le doliesen mucho las lumbares y la cabeza. Sacó la lista de cosas agradables y eligió 2 de ellas que eran sencillas de llevar a cabo. Decidió dar un paseo a buen ritmo por un parque cercano a su casa escuchando su música alegre favorita. Después de una vigorosa caminata se sentía más desahogada. Eligió volver a casa prestando atención a todo lo bonito que podía apreciar en el trayecto. Vio a un niño pequeño comiéndose un helado y que la sonrió alegremente mientras agitaba el mismo. Al regresar a casa se sentía algo más tranquila, le dolía menos la zona lumbar y el dolor de cabeza ya no estaba. Recordar la alegría del niño con el que se había cruzado la hacía sonreír. Susana no se sentía bien, sin embargo, se sentía un poco mejor. Decidió escoger otra actividad de la lista y se preparó algo rico de cena.

– Distráete enfocándote en otra persona. Llama a alguien a quien aprecies, charla un rato e interésate por ella o por él. Repara en si algún familiar o amigo puede necesitar tu ayuda para algo. A largo plazo, puedes planificar participar en alguna organización de voluntariado o unirte a algún grupo que implique ofrecer la ayuda a los demás.

– Recuerda sucesos de tu pasado que fueron agradables o interesantes. Intenta recordar tantos detalles como puedas y permite que las emociones positivas que te suscitan esos recuerdos te llenen.

– Elabora tu propio “botiquín de las emociones positivas”.

Coge una caja bonita o decora alguna que tengas. Piensa en todo aquello que te genera emociones que te hacen bien. Vale cualquier cosa que te haga sentir mejor. Puede ser interesante, para tener un repertorio amplio de recursos, que incluyas cosas que estimulen todos tus sentidos. Y llena la caja con ello. Algunos ejemplos son:

• Fotografías de personas que quieres
• Aceites esenciales, inciensos, velas.
• Una prenda que te agrade, un cd (pen drive o lista) con canciones favoritas
• Una película o serie que te haga reír.
• Frases de motivación
• Dibujos, imágenes.
• Algún kit de artesanía.
• Unas chocolatinas.
• Un juego de dardos electrónicos.
• Papel de burbujas.
• Pelotas antiestrés.
• Un plan escrito de relajación.
• Una lista de las personas a las que recurrir y que te apoyan incondicionalmente….

Lo más importante es que se TU botiquín, con aquello que te puede hacer experimentar eso que necesitas en ese momento determinado.

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