Primero, un poco de teoría:

¿Qué es el estrés?

Aunque desde la psicología tenemos diferentes teorías y nombres para concebir el estrés, podemos definirlo sencillamente diciendo que el estrés se produce cuando las reacciones biológicas y psicológicas a la sobrecarga de la vida y a las demandas de nuestro entorno sobrepasan nuestra capacidad de hacerles frente.

¿Qué es el agotamiento?

El agotamiento, por su parte, se debe a una combinación de factores psicosociales que conocemos bien: El ritmo frenético al que estamos expuestos todos los días, incertidumbre laboral y/o económica, sobrecarga de tareas, falta de conciliación entre el ámbito laboral y familiar, exigencias poco realistas hacia nosotros/as mismos/as…

¿Cómo podemos hacer frente al estrés y el agotamiento?

 

¡Desarrollando una buena HIGIENE DEL SUEÑO!

La higiene del sueño es un conjunto de pautas que permiten controlar ciertos factores anteriores al sueño y que pueden interferir en su calidad.

TIPS

• ¡En la cama sólo se duerme y sólo dormimos en la cama!
  Si vamos a la cama a la hora de dormir ha de ser para dormir. Es FUNDAMENTAL establecer la ASOCIACIÓN entre la cama y el acto de dormir y no con cualquier otra cosa. Si queremos llevar a cabo alguna otra actividad, como por ejemplo leer, siempre es mejor hacerlo en otra habitación y cuando se haga la hora de acostarnos o nos esté entrando sueño entonces ahí sí nos meteremos en la cama para dormir.
• Dormir lo suficiente es CRUCIAL:
  Aunque dependiendo de la edad y de otras circunstancias podemos tener diferentes necesidades de sueño, por norma general dormir entre 7 y 8 horas es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestro cerebro. Si no descansamos de manera adecuada, nuestro organismo puede entrar en un estado de estrés crónico debido a la producción y liberación descontrolada de cortisol (la hormona del estrés).
• Evitar pantallas y luz azul 2 horas antes de acostarse:
  Si bien la luz azul no es perjudicial en todos los casos, está completamente desaconsejada antes de dormir. Está comprobado científicamente que las longitudes de onda de la luz azul pueden evitar que el cerebro produzca melatonina (una de las hormonas que intervienen en la regulación del sueño).
• ¿Siestas diurnas sí o no?
  Si junto con el estrés sufres de insomnio nocturno, las siestas diurnas NO están aconsejadas. Sin embargo, si estás muy cansado/a puedes hacer una micro siesta (de 10 o 20 minutos máximo) para no interferir con el adecuado descanso nocturno.
• No realizar ejercicio intenso por lo menos 2 o 3 horas antes de acostarse
  Diversos estudios encuentran evidencias de que el ejercicio físico intenso entre media hora y 4 horas antes de dormir es desaconsejable para lograr un buen descanso ya que podría alterar una de las fases del sueño (sueño REM).
• ¡Prueba una ducha con agua caliente!
• Si tomas un baño o una ducha de agua caliente una hora u hora y media antes de acostarte, puedes favorecer el proceso natural para conciliar el sueño con más rapidez y dormir mejor. Si además finalizas esta pauta aplicándote un aceite corporal de lavanda o alguna mezcla de aceites corporales relajantes, estimularás el sistema nervioso parasimpático encargado de la relajación.
• Utiliza alguna técnica de relajación muscular o realiza una meditación.
  La relajación muscular progresiva tanto en su versión original como en las versiones abreviadas, se ha demostrado útil en el caso de estrés y/o ansiedad. Si nos acostumbramos a establecer el hábito de realizar esta técnica antes de dormir estaremos “pulsando el botón de apagar” del sistema nervioso simpático que es el encargado de las respuestas fisiológicas de activación del organismo. En este blog encontrarás meditaciones y otros recursos que te serán de utilidad.

Sé que algunas de estas pautas son más difíciles de cumplir que otras, pero si las pones en práctica ¡conseguirás un sueño de mejor calidad mejorando tu estrés y tu bienestar global!

 

¡Autocuidado consciente! Uno de los mejores ANTÍDOTOS contra el estrés.

El autocuidado consiste en aquellas acciones que llevamos a cabo para cubrir y nutrir nuestras necesidades físicas, emocionales y mentales, y que permiten proporcionarnos bienestar.

Cuidarnos a nosotros mismos suele ser más la excepción que la norma. Vivimos en constante piloto automático como si fuésemos robots. Exigencias, tareas, trabajo, formación, hijos, etc. Todo es más importante que nosotros. Siempre tenemos qué hacer. Pocas veces tenemos tiempo. Y esto nos lleva a dejar en segundo plano nuestra salud física y mental. Dedicar tiempo al autocuidado personal es IMPRESCINDIBLE y, si siempre sacamos tiempo para cuidar y ocuparnos de los demás ¿porqué no guardamos una parte de ese tiempo para cuidarnos también a nosotros/as mismos/as?

TIPS

• Procura alimentarte adecuadamente.
  Comienza por pequeños pasos, como limitar el exceso de cafeína en el organismo y evitar comida ultraprocesada. Una buena idea puede ser planificar tu menú semanal con antelación y dejar listos los productos y elaboraciones básicas que comerás durante la semana. Así evitarás echar mano de cualquier cosa que no hayas organizado de antemano. Proponte el reto de añadir verduras en cada comida y prepáratelas de forma apetecible si no te gustan demasiado. Todo camino comienza con un solo paso. Comienza con uno y después ¡sigue avanzando poco a poco!
• ¡Actívate! Haz ejercicio o camina mínimo 30 minutos diarios.
  El ejercicio físico habitual es factor protector de problemas cardiacos, obesidad y diabetes, entre otros. Además, mejora el humor, la autoestima y disminuye la posibilidad de desarrollar trastornos psicológicos. Si te es posible, añade más tiempo caminando hacia/desde tu centro de trabajo. Si no es posible, procura estar activo el mayor tiempo posible. Y si te es imposible, hoy día hay apps de entrenamiento de diferentes niveles de dificultad y con sesiones de tan sólo 8 minutos. ¡Mejor 8 minutos que ninguno!
• Las relaciones sociales, ¡son fundamentales!
  Somos seres sociales. Está en nuestros genes desde el tiempo en el que necesitábamos de los demás para sobrevivir. Invertir tiempo en relaciones sociales de calidad es ganar en bienestar.
• Desarrolla el hábito de practicar relajaciones y meditación.
  Como he comentado en otras ocasiones, hay evidencias científicas de que acostumbrarse a llevar a cabo esta clase de técnicas y ejercicios ayuda a equilibrar las emociones e incrementar el bienestar.
  Piensa por un momento en lo siguiente: A lo largo de nuestro día solemos pasar varios minutos ocupándonos de nuestro físico y de su higiene. Nos duchamos, cepillamos los dientes, echamos cremas y desodorantes, nos peinamos… etc. Podemos invertir esos minutos de nuestro tiempo en nuestra higiene física. ¿Y el cuidado de nuestra mente no merece también unos minutos diarios de cuidado? ¿No podemos invertir 5 minutos de nuestro tiempo en nuestra higiene mental? ¡Yo creo que sí!
• Llevar un diario de gratitud.
  La práctica de la gratitud es una herramienta fundamental que puede modificar tanto nuestro estado de ánimo como la forma en que percibimos la realidad. De hecho, varias investigaciones en el campo de la psicología social y psicología de la personalidad, han obtenido resultados prometedores hallando que aquellas personas objeto de estudio que se concentraban en la gratitud y llevaban un diario ¡manifestaban ser más felices y optimistas acerca de sus vidas!
• ¡Deja de hablarte mal! Cambia tu diálogo crítico interno por uno más amable.
  En muchas ocasiones nuestros pensamientos toman una peligrosa forma autodenigrante.
  “Soy un desastre”, “Mira que soy estúpido/a”, “No hago más que meter la pata”, “Pero cómo puedo ser tan tonto/a”, “No debería ser tan débil”, etc. Creo que se nos ocurren muchos ejemplos de este tipo. Y el problema es que no sólo desarrollamos esta clase de diálogo interno, sino que además nos los creemos y hasta nos parece normal y razonable que nos hablemos así.
• Vamos a hacer un pequeño ejercicio. 

  Imaginemos que un día cualquiera salimos de casa con la hora pegada y llegamos tarde al trabajo. Nuestro jefe (habitualmente es un buen superior, pero lleva un tiempo bastante estresado) nos echa la bronca y nos amenaza con una amonestación formal. Intentamos disculparnos con él, pero no sólo no nos hace ni caso, sino que además nos deja en evidencia delante de nuestros compañeros/as de trabajo.
  ¿Cuál sería nuestro diálogo autocrítico más probable?
  “Que ya nos vale, mira que somos tontos/as y descuidados/as, que no tenemos remedio encima que sabemos de qué humor está el del jefe últimamente. Que además hemos hecho el ridículo delante de los compañeros y que es horrible, que menuda vergüenza”.Imaginemos ahora que quien pasa por esa situación no somos nosotros sino una amiga.
  ¿Qué le diríamos a nuestra amiga? Probablemente: que no se preocupe, que ha sido algo puntual y que además no lo ha hecho con mala fe ni de forma sistemática. Que su jefe está estresado y lo ha pagado con ella cuando en realidad ha sido la primera vez que llega tarde y tampoco ha sido para tanto. Que no se machaque pero que intente no descuidarse con la hora la próxima vez. Que sus compañeros la aprecian y que no tiene sentido que se sienta ridícula o avergonzada ya que es algo que le puede suceder a cualquiera en alguna ocasión.
  Seguro que podríamos poner muchas situaciones diferentes. Sin embargo, lo importante, es que cambia mucho de cómo nos dirigimos a nosotros mismos/as y cómo hablamos a los demás, ¿verdad? Y tú, ¿cómo te hablas?

A partir de ahora, cuando te descubras con este diálogo interno: toma una pausa e intenta ser más comprensivo/a y amable contigo, como lo serías con un buen amigo o una buena amiga.

¡Notarás la diferencia!
Y hasta aquí, llega por hoy esta publicación sobre la gestión del estrés y el agotamiento. Espero que te hayan sido de utilidad la información, los consejos y los recursos. Si es así házmelo saber pulsando en el corazón de la publicación. También puedes dejarme algún cometario.

Apuesta por tu bienestar, ¡no te pierdas ni uno de los contenidos que continuaré subiendo!