Entrenamiento en relajación muscular progresiva

Consiste en la tensión y relajación de grupos musculares. Si la respuesta de ansiedad provoca pensamientos y actos que conllevan tensión muscular, la relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica y es incompatible con la ansiedad.

Es una técnica especialmente efectiva para cuando la ansiedad va acompañada de síntomas físicos. Aunque se puede realizar de forma autónoma, siempre es más aconsejable llevarla a cabo las primeras veces junto con un profesional que guíe y supervise la correcta ejecución de los ejercicios.

Instrucciones

• Buscar lugar tranquilo, sin demasiado ruido y sin estímulos distractores.
• Temperatura adecuada (ni mucho frío ni demasiado calor) y luz tenue si es posible.
• Postura para entrenamiento (primera semana) preferiblemente en posición tumbada sobre esterilla o sobre la cama.
• Hora recomendada: antes de acostarse para favorecer inducción a sueño reparador.
• Ropa cómoda (preferiblemente amplia).
• Opcional: música relajante de fondo.

Procedimiento del entrenamiento básico

1. Mano y antebrazo dcho. Apretar puño.
2. Bíceps dcho. Apretar bíceps/codo contra cama o esterilla.
3. Mano y antebrazo izq. (Igual que paso 1)
4. Bíceps izq. (Igual que paso 2)
5. Parte superior rostro (frente y ojos) Arrugar frente, cerrar ojos con fuerza.
6. Parte media rostro (mejillas y nariz) Fruncir nariz como si algo no oliese bien.
7. Parte inferior rostro (labios y dientes) Forzar sonrisa y apretar dientes.
8. Cuello Empujar barbilla hacia el pecho, pero evitando que toque el mismo.
9. Parte superior espalda (pecho y hombros) Inspirar, retener y llevar omoplatos atrás.
10. Parte inferior espalda (estómago y glúteos) Poner tripa dura, apretar glúteos.
11. Muslo dcho. Poner muslo duro apretando.
12. Pantorrilla dcha. Estirar dedos de los pies hacia arriba.
13. Pie dcho. Girar punta de pie hacia dentro y dedos hacia dentro.
14. Muslo izq. (Igual que 11)
15. Pantorrilla izq. (Igual que 12)
16. Pie izq. (Igual que 13)

Finaliza la relajación comprobando que cada parte tensada-destensada se siente pesada y relajada. Quédate unos minutos reconociendo esa desaparición de la tensión previa y esa “pesadez” de cada zona corporal. Continúa con unos minutos de visualización de » un lugar de bienestar». Intenta imaginar de la manera más vívida posible. Permanece disfrutando de las sensaciones de relajación y plenitud. Cuando así lo desees, abre los ojos despacio y desperézate lentamente.

El aprendizaje de la relajación requiere práctica, al igual que el aprender cualquier otra habilidad. Así que…

¡¡¡PRACTICA!!! Y DISFRUTA 😉

Y hasta aquí llega por hoy esta publicación. Espero que te haya sido de utilidad. Si es así, házmelo saber pulsando en el corazón. También puedes dejarme algún comentario, ¡te leo!

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