¿Te absorbe y molesta el ruido mental?

Nuestra mente siempre está juzgando cosas que nos suceden, defendiéndose de hechos incómodos o desagradables, planificando para hacer cosas futuras, temiendo y anticipando situaciones negativas que pueden ocurrir y lamentando pérdidas. Entre otras muchas cuestiones, claro.

¿Te suena?

Si analizamos estas cuestiones con más detalle, nos damos cuenta de que casi cualquier pensamiento que la mente genera es porque desea evitar o conseguir algo. ¡Estamos constantemente intentando controlar el mundo para hacerlo encajar con nuestras expectativas! Y esto no es únicamente muy difícil, sino que también es agotador.

Ese flujo constate de pensamientos, nos impide centrarnos completamente en el momento presente haciendo que vayamos perpetuamente distraídos, sin disfrutar plenamente de nada. Es lo que comúnmente se conoce como ir “en piloto automático”, y es fuente de un importante malestar, ansiedad e insatisfacción.

Veamos los tipos de contenidos mentales:

Verbales: Toman la forma tipo: “Tengo que ir a comprar… X”, “No se me puede olvidar llamar a …X”, “Qué mal me encuentro, será que estoy empezando a ponerme enferma/o”, “X… no debería de haber hecho ese comentario, no tiene sentido que me humille así”, etc.

A veces este contenido puede tener también forma de una canción repetitiva, con letra o sin ella.

Imágenes: Este tipo es más común en personas creativas o que desarrollan actividades artísticas así como en otro tipo de culturas no occidentales.

¡No estás solo, no estás sola!

Estos pensamientos sueltos, distraídos y en ocasiones hasta aleatorios, surgen por sí solos en la mente la mayoría del tiempo. Cuando nos dejamos llevar por esta clase de contenido mental, no estamos pensando a voluntad, sino que estamos siendo arrastrados por nuestros pensamientos. Si comenzamos a ser más conscientes de ese ruido mental, si nos damos cuenta de que nos hemos dejado llevar por el contenido interno y prestamos más atención a nuestros pensamientos, entonces abrimos un espacio necesario para no dejarnos arrastrar por ellos.

Para ello, una buena estrategia es adoptar la postura del observador.

Esto implica ser conscientes de que estamos pensando sobre algo, pero no nos identificamos con ello ni nos dejamos absorber y llevar por su contenido. Esta forma de observar, nos llevaría a que fuésemos plenamente conscientes y nos pudiéramos plantear lo siguiente:

“Me estoy dando cuenta de que mi mente está pensando… X “ o, “Estoy teniendo un pensamiento de contenido…X”.

De alguna manera desarrollamos el músculo de “identificar y etiquetar sin juzgar”.

¿Te parece difícil? No diré que sea sencillo, es un tipo de hábito que requiere de práctica constante pero que nos reporta múltiples beneficios:

• Disminuye el flujo de pensamientos.
  Si no nos enganchamos automáticamente al primer pensamiento, es difícil que siga la cadena automática. Lo vemos con el siguiente ejemplo. “Tengo que ir a comprar… X” es menos probable que genere la cadena: “Tengo que ir a comprar… X” à “Se ha puesto la cesta de la compra por las nubes” à “Más vale que controle los gastos o como siga así me voy a quedar en la ruina” à “¿Cómo lo hará la gente que no tiene trabajo, con lo carísimo que está todo” à “¿Y si me echan a mi algún día qué voy a hacer?” à “Mi jefe está muy raro conmigo últimamente” ….
  Cada persona puede poner su propio ejemplo, pero esta es la cadena prototípica que sigue cuando nos dejamos arrastrar en el primer pensamiento. Si paramos, observamos e identificamos sin implicarnos, la cadena de pensamientos no continuará. Para ello, claramente tenemos que estar muy atentos.
• Evita que nos identifiquemos tanto que nos los creamos.
  De manera habitual no ponemos en duda el contenido de nuestra mente. Pero si somos capaces de ser conscientes de que son únicamente fenómenos mentales que aparecen y desaparecen, sucederá esto último: perderán fuerza y desaparecerán.
• Ganamos autocontrol.
  Seremos conscientes de que ese flujo de pensamientos ha desencadenado una o varias emociones concretas. Con esto ganaremos en autoconocimiento y autocontrol. En muchas ocasiones reaccionamos de manera impulsiva arrastrados por emociones derivadas de nuestros pensamientos. Escoger tomar la postura del observador posibilita tomar la distancia necesaria para responder en lugar de reaccionar automáticamente.
• ¡Podremos disfrutar más plenamente de todo!
  ¿Hace cuánto que no reparas en la belleza de aquello que te rodea?
  Habitualmente nos desplazamos por la vida de manera semiinconsciente, absortos y absortas en nuestros contenidos mentales. Debido a esto, en medio de unas vidas estresantes somos incapaces de apreciar aquello que es bello y es bueno y que no está contaminado por el color gris del estrés. El sabor del café o aquello con lo que desayunemos por la mañana. La sonrisa de un niño pequeño con el que nos cruzamos. Las palabras amables de aquella persona que nos atendió en la tienda. El cariño genuino de nuestro amigo o amiga al despedirse de nosotros/as. La suerte de haber podido hablar un día más con nuestra madre, padre, abuelo o abuela, hijo o hija, amigos, pareja… etc.
  Es duro darse cuenta, pero es la realidad. Los fenómenos mentales nos absorben de tal manera que nos volvemos incapaces de apreciar muchas cosas. Y entonces es cuando el estrés, la decepción, la ansiedad, la tristeza… llenan aún más nuestras vidas.

Vale, ¿y cómo lo hago?

• Reduce el tiempo que pasas en redes sociales o expuesto/a a contenido audiovisual de forma automática. No nos gusta leerlo ni escucharlo, pero perdemos un tiempo valiosísimo desconcentrándonos con contenidos de todo tipo y sin prestarles verdadera atención. Como si esto pudiera anestesiar un poco de nuestro malestar. Lo que no sabemos, es que este malestar aumenta significativamente (está científicamente demostrado) a medida que nuestra distracción y falta de atención a la tarea que tenemos entre manos es mayor.
• ¡Párate! Ponte alarmas cada cierto tiempo o, si esto no te es posible, establece que cada cierto tiempo vas a parar o unos minutos para tomar conciencia de lo que estás haciendo. Esto permitirá hacer una pausa en el flujo automático de pensamientos.

 

TÉCNICA DEL OBSERVADOR

1.  Cuando suene la alarma, o en el momento fijado, observamos si estamos en modo divagación mental.
2. Detectamos y etiquetamos el contenido de ese pensamiento: Nos decimos a nosotras o nosotros mismos “mi mente está teniendo el pensamiento…. X” Es importante que no juzguemos como bueno o malo el contenido. También que no nos culpemos. Este tipo de situación de mente errante nos sucede a todos y todas en mayor o menor medida. Se trata simplemente de reconocer y aceptar el fenómeno mental.
3. Una vez hemos reconocido y etiquetado el pensamiento, dirigimos amablemente la atención a la respiración normal que se produce de manera natural en nuestro cuerpo. No se trata de forzar la respiración o de respirar profundo, simplemente nos paramos entre unos segundos y unos minutos y ponemos toda nuestra atención en como llega la inhalación y como sucede la exhalación, de forma invariable.
4. Volvemos a poner el foco de atención en la tarea que tenemos entre manos y establecemos en compromiso de llevarla a cabo de forma consciente, con toda nuestra atención.

Como siempre escribo, el adecuado aprendizaje de los ejercicios es fundamental. Esta técnica del observador precisa de cierta práctica y entrenamiento. Por ello, es recomendable que, aun sabiendo la teoría y habiendo practicado de forma autónoma, puedas contar con orientación profesional para saber todos sus detalles y para su correcta interiorización.