¿Tu cabeza “no calla” y, en ocasiones, te “bombardea” con pensamientos molestos?

La técnica de la parada o detención del pensamiento es una herramienta muy efectiva para detener los pensamientos recurrentes e intrusivos.

Es posible que en algún momento hayas sentido cierto ruido mental invasivo y molesto, notando como, junto con él, experimentabas una oleada de emociones negativas. Tal vez esto se haya acompañado también de una creciente tensión muscular. Y esto ha generado consecuentemente una variación tu estado anímico.

Y seguramente, has experimentado la dificultad de intentar deshacerte de estos pensamientos hicieses lo que hicieses para conseguirlo.

Hay que señalar y destacar que esta técnica muestra su eficacia en procesos obsesivos y fóbicos., así como en episodios de miedo precipitantes de tensión crónica.

No obstante, el objetivo aquí es poder aplicarla en sucesos cotidianos de naturaleza no extrema y en situaciones no amenazantes ni traumáticas. En lo que nos ocupa, es efectiva en situaciones como las siguientes:

Cuando hemos cometido un error y no dejamos de darle vueltas mientras experimentamos pensamientos negativos del tipo “es que soy tonto/a” “menudo/a torpe” “qué vergüenza” “no podré superarlo”.

Y con pensamientos parecidos a los descritos en el ejemplo anterior pero referidos a casos como los siguientes: en el caso de que alguien nos haya despreciado o insultado. Cuando hemos metido la pata delante del del jefe. Cuando anticipamos que algo no va a salir como queremos. Cuando hemos terminado una relación de pareja o de amistad. Si estamos agobiados por la situación económica, etc. Podríamos poner muchos ejemplos, la diferencia es que en estos casos las situaciones no son límite ni las emociones negativas experimentadas son extremadamente intensas. Hay intensidad, pero tolerable. La situación puede no ser buena, pero no es extrema.

Si te apetece empezar ya, mira si alguna de las situaciones descritas te suscita pensamientos molestos recurrentes. Si es así, ¡escríbelos!

 

Técnica de detención del pensamiento

FASE PREVIA

1. Hacemos un listado con los pensamientos más recurrentes y que más nos pueden estar molestando. Es interesante si podemos dedicar unos días a llevar a cabo un registro de los mismos.
2. Planteamos pensamientos alternativos realistas que los puedan sustituir. Es importante trabajar también a nivel cognitivo para cambiar esos pensamientos por otros más ajustados y adaptativos. Es importante generar suficiente repertorio ya que a medida que se repiten pueden ir perdiendo efecto.
   Pueden tomar forma de:
   Pensamiento negativo intrusivo: “Soy tonto/a”. Pensamiento adaptativo alternativo: “Que haya cometido un error no significa que sea tonto/a”. “Los errores son normales y además puedo aprovechar esta situación para mejorar en lo que sea posible”.
3. Escogemos un estímulo + una palabra que nos permita cortar con el pensamiento negativo y sustituirlo por el más adecuado.
   La palabra más clásicamente utilizada es “Stop”,
   Pero también podemos utilizar palabras o actos como:
   ¡Para!
   ¡Basta!
   ¡Ya!
   Mientras a la vez:
   Damos una palmada.
   Presionarnos la palma de una mano con el pulgar de la otra.
   Tiramos de una goma elástica (que llevaremos en la muñeca) y la soltamos. *Esta elección es muy interesante y discreta pero ciertamente algo más lesiva.
4. Ponemos el foco de atención en uno de los pensamientos alternativos escogidos con antelación.

APLICANDO LA TÉCNICA

Intenta reproducir mentalmente alguna de las situaciones que te genera pensamientos negativos recurrentes.

Ponte una alarma para que suene a los tres minutos. Durante ese tiempo presta atención a cómo estos pensamientos inundan la conciencia.

Cuando suene la alarma, en voz alta y firme dite la palabra escogida a la vez que llevas a cabo el estímulo físico: “Basta, María” Mientras estiras y sueltas la goma en la muñeca.

Seguidamente, piensa y enfoca toda tu atención en el pensamiento alternativo que hayas escogido.

Esta técnica se entrena e interioriza con la práctica. Cuando así sea, ya no necesitarás alarma ni decir la palabra en voz alta.

Como comento de forma habitual, el correcto aprendizaje de los ejercicios es fundamental. En este caso, ésta es una técnica que requiere de un cierto entrenamiento y práctica para alcanzar su eficacia. Por ello, es muy recomendable que, aun sabiendo la teoría y habiendo practicado de forma autónoma alguna vez, puedas contar con orientación y supervisión profesional para la adecuada interiorización de la técnica.

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